حرکات پشت

کسانی که مشکلات مهره ای (دیسک، تنگی کانال، ...) دارند.

کسانی که عضلات کمری ضعیف دارند.

کسانی که میخواهند توان عضله را بالا ببرند.

بابک مالکی مشاوره تمرین و تعذیه شما

دستها و پاها از هم دور ،حالا دستها و تنه و پاها را به ارامی از زمین جدا کرده، مکث، سپس به حالت اول بر میگردیم.


هدف: عضلات کمری، سرینی، همسترینگ

روی صندلی نشسته، پاها از طرفین باز، به آرامی به یک سمت حرکت کرده، مکث میکنیم.

هدف : کشش عضلات مربعی کمری

این حرکت برای کسانی که کیفوز یا قوز کمر دارند مفید میباشد. در این حرکت تا جایی که ممکنه پشت را گرد و سپس گود میکنیم.


هدف: عضلات پشتی

مانند تصویر پا را تا حد ممکن داخل بدن جمع کرده ،پشت گرد ؛ سپس پا به طور 90 درجه به خارج بدن هدایت شود. یکی از حرکات خوب برای شکل دادن باسن.


هدف: عضلات کمری ؛ باسن؛ همسترینگ

سر و تنه صاف و کشیده، زیر زانوها را گرفته سپس تنه را تا حد ممکن گرد کرده و سپس صاف میشویم. افراد گوژ پشت و کسانی که گودی کمر دارند، حرکت عالیی است.

مطابق شکل ساق یک پا به روی پای دیگر قرار داده ،سپس با دو دست ران پا را گرفته و به سمت تنه میکشیم 30 ثانیه مکث و بعد تعویض پا این حرکت برای افرادی که مشگل سیاتیک دارند عالیه.


هدف: عضله همسترینگ

مطابق تصویر دست مخالف و پای مخالف کشیده به موازات زمین قرار میگیرد و حدود 30 ثانیه مکث میکنیم و سپس دست و پای دیگر؛ این حرکت برای کسانی که مشکل دارند عالی است.



 

پاها از طرفین تا حد ممکن باز، تنه صاف و کشیده ،یک دست بالای سر، در کنار گوش سپس امتداد میدهیم به سمت مخالف و بعد دست دیگر.


هدف: عضله مربعی کمری

بر روی شکم دراز کشیده دست ها را از آرنج خم نموده به موازات بدن بر روی زمین قرار دهید و پنجه و پاها هم باید روی زمین قرار گیرد. سپس سر و سینه و دست ها را با هم از روی زمین بلند کرده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

 

گروه ورزشی مالکی (جاویدان)

طراحی سایت و بهینه سازی سایت : آریا سافت