به روی پنجه پاها رفته و سپس زانوها را خم کرده ؛ طوریکه زانو از پنجه پا جلوتر نرود. هدف:

هدف: تقویت عضلات دوقلو و چهار سر رانی.

مطابق شکل نشسته یک پا از زانو خم، پای دیگر کمی از زمین جدا شده، سپس عضله ران منقبض کرده و سپس پنجه پا به سمت ساق و بعد به سمت خارج حرکت میکند.

هدف: عضلات ران و دوقلوی ساق .

مطابق عکس قرار میگریم؛ سپس پای کشیده را به سمت خارج بدن هدایت میکنیم؛ بدون پرتاب کردن.

هدف: عضلات خارجی ران و سرینی

پاها را بیش از اندازه باز کنید. پای جلویی از زانو خم، کف پا روی زمین قرار گیرد، پای عقبی از زانو کاملاً صاف و کشیده، پنجه پا روی زمین باشد. هر دو دست را روی ران یا زانو قرار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.