پنجه ها داخل هم؛ زاویه بین ساق و ران پا 90 درجه، اکنون دستها را به سمت راست و سپس به سمت چپ هدایت میکنیم .

هدف: عضلات مورب شکمی.

مطابق تصویر یک پا از زمین جدا و زاویه بین ساق و ران 90 درجه، سپس کف دستها را روی زانو گذاشته و با زانو به دستها فشار و دستها مقاومت دربرابر فشار زانو.

پشت ران را گرفته و به داخل شکم میکشیم و سر را به زانو نزدیک میکنیم.

هدف: کشش عضله سرینی و همسترینگ و انقباض عضله شکمی

مطابق تصویر پاها خم، دستها صاف و کشیده، حالا آرام تنه کمی به سمت عقب میاد و همزمان دست هم جمع میکنیم و بعد به حالت اول برمیگردیم. افراد مبتدی انجام ندهند.

مطابق عکس یک پا صاف و کشیده و پای دیگر با زانوی 90 درجه، سپس دستها کنار تنه قرار گرفته و سپس تنه را از زمین جدا میکنیم و سپس به حالت اول بر میگردیم.

مطابق تصویر دست مخالف و پای مخالف کشیده به موازات زمین قرار میگیرد و حدود 30 ثانیه مکث میکنیم و سپس دست و پای دیگر؛ این حرکت برای کسانی که مشکل دارند عالی است.

سر و تنه صاف و کشیده، زیر زانوها را گرفته سپس تنه را تا حد ممکن گرد کرده و سپس صاف میشویم. افراد گوژ پشت و کسانی که گودی کمر دارند، حرکت عالیی است.

به پشت روی زیرانداز قرار گرفته پای چپ خود را از زانو خم نموده دست راست خود را به ناحیه زانو گذاشته به طرف راست بدن بکشید بعد از 15 ثانیه مکث همین عمل را با پای راست و دست چپ انجام دهید.

ادامه مطلب...

سر و تنه صاف و کشیده، سپس سر را به سمت حرکت داده به طوریکه بتوان شانه را دید، سپس سمت عوض.

بر روی شکم دراز کشیده دست ها را از آرنج خم نموده به موازات بدن بر روی زمین قرار دهید و پنجه و پاها هم باید روی زمین قرار گیرد. سپس سر و سینه و دست ها را با هم از روی زمین بلند کرده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.