پاها از طرفین تا حد ممکن باز، تنه صاف و کشیده ،یک دست بالای سر، در کنار گوش سپس امتداد میدهیم به سمت مخالف و بعد دست دیگر.

هدف: عضله مربعی کمری

مطابق عکس یک دست و یک پای مخالف صاف و کشیده، سپس دست و پای کشیده را با بلند کردن تنه بهم نزدیک میکنیم.

نکته: قرار نیست دست و پا به هم برخورد کند ، فقط کمی بهم نزدیک شوند.

هدف: عضلات بالا و پایین شکمی

پاها خم، دستها به موازات هم و بالای تنه، حالا ارام تنه را از زمین جدا کرده، مکث کرده بر میگردیم.

هدف : تقویت عضلات راست شکمی

دستها و پاها از هم دور ،حالا دستها و تنه و پاها را به ارامی از زمین جدا کرده، مکث، سپس به حالت اول بر میگردیم.

هدف: عضلات کمری، سرینی، همسترینگ

مطابق عکس قرار میگریم؛ سپس پای کشیده را به سمت خارج بدن هدایت میکنیم؛ بدون پرتاب کردن.

هدف: عضلات خارجی ران و سرینی

این حرکت برای کسانی که کیفوز یا قوز کمر دارند مفید میباشد. در این حرکت تا جایی که ممکنه پشت را گرد و سپس گود میکنیم.

هدف: عضلات پشتی

مطابق شکل نشسته یک پا از زانو خم، پای دیگر کمی از زمین جدا شده، سپس عضله ران منقبض کرده و سپس پنجه پا به سمت ساق و بعد به سمت خارج حرکت میکند.

هدف: عضلات ران و دوقلوی ساق .

روی ساعد و نوک پنجه های پا، تنه را از زمین جدا کرده؛ بطوری که بالا تنه و پایین تنه روی یه خط صاف قرار گیرند.

هدف : فشار روی تمام عضلات جلوی بدن.

پیشانی روی دو دست ،هر دو پا صاف و کشیده، سپس یک پا را صاف و کشیده به ارامی از زمین جدا میکنیم بعد پا بر میگرده پایین ،سپس پای دیگر.

هدف : عضله همسترینگ و سرینی

دستها کنار بدن، زانوها خم، حالا سر و تنه از زمین جدا میشود و یک دست به مچ پا نزدیک میشود ؛سپس سمت دیگر.

هدف:  عضلات مورب شکمی و پهلو