مطابق تصویر یک  پا از زمین جدا و زاویه بین ساق و ران 90درجه ، سپس کف دستها را روی زانو گذاشته و با زانو به دستها فشار و دستها مقاومت دربرابر فشار زانو.

هدف : عضلات سویز خاصره و شکمی

پنجه ها داخل هم؛ زاویه بین ساق و ران پا 90 درجه، اکنون دستها را به سمت راست و سپس به سمت چپ هدایت میکنیم .

هدف: عضلات مورب شکمی.

مطابق شکل ساق پا را روی پای دیگر قرار داده، سپس پا و تنه همزمان به آرامی از زمین جدا میکنیم.

هدف : عضلات بالا و پایینی شکم

پشت ران را گرفته و به داخل شکم میکشیم و سر را به زانو نزدیک میکنیم.

هدف: کشش عضله سرینی و همسترینگ و انقباض عضله شکمی

پاها خم، دستها به موازات هم و بالای تنه، حالا ارام تنه را از زمین جدا کرده، مکث کرده بر میگردیم.

هدف : تقویت عضلات راست شکمی

مطابق عکس یک پا صاف و کشیده و پای دیگر با زانوی 90 درجه، سپس دستها کنار تنه قرار گرفته و سپس تنه را از زمین جدا میکنیم و سپس به حالت اول بر میگردیم.

مطابق عکس یک دست و یک پای مخالف صاف و کشیده، سپس دست و پای کشیده را با بلند کردن تنه بهم نزدیک میکنیم.

نکته: قرار نیست دست و پا به هم برخورد کند ، فقط کمی بهم نزدیک شوند.

هدف: عضلات بالا و پایین شکمی

مطابق تصویر یک پا از زمین جدا و زاویه بین ساق و ران 90 درجه، سپس کف دستها را روی زانو گذاشته و با زانو به دستها فشار و دستها مقاومت دربرابر فشار زانو.

دستها کنار بدن، زانوها خم، حالا سر و تنه از زمین جدا میشود و یک دست به مچ پا نزدیک میشود ؛سپس سمت دیگر.

هدف:  عضلات مورب شکمی و پهلو

مطابق تصویر پاها خم، دستها صاف و کشیده، حالا آرام تنه کمی به سمت عقب میاد و همزمان دست هم جمع میکنیم و بعد به حالت اول برمیگردیم. افراد مبتدی انجام ندهند.